Merhaba bursapsikologum.com sitesine hoş geldiniz. Bu konuyu youtube kanalımdan video halini izlemek için tıklayınız…Bu gün size anksiyete krizi anında neler olduğunu ve bu durum karşısında neler yapabilirsiniz konu hakkında bilgiler aktaracağım.

Anksiyete yani kaygı gerçekten yaşanmamış fakat yaşanma ihtimali karşısında kişiyi olumsuz etkileyecek duruma hissedilen bir duygudur. Kriz anında ise kişiye zarar verme ihtimali olan durum ile alakalı yoğun düşünce ve duygu atağı yaşanır. Normal zaman diliminde ortaya çıkan kişiyi rahatsız eden düşünceler ve duygular kriz anında çok daha yoğun ortaya çıkar. Kriz anında ortaya çıkan yoğun duygu ve düşünceler kişinin aynı oranda fiziksel belirtilerini de etkiler. Yoğun fiziksel belirtiler ortaya çıkar. Nefes darlığı,ateş basması, terleme, titreme, mide ve bağırsak hareketleri, kalp çarpıntısı, kas ve eklem ağrıları ortaya çıkar. Bu fiziksel belirtiler tek başına kriz anında ortaya çıkacağı gibi birkaç tanesi bir arada olabilir. Kriz anı şu şekilde ilerler önce birden bir fiziksel belirti ortaya çıkar. Bu kalp çarpıntısı, nefes darlığı, ateş basması ve az önce saydığım fiziksel belirtilerden herhangi biri yada bir kaçı olabilir. Kişiler bu fiziksel belirtilere aşırı derece odaklanırlar ve o belirtiyi anormal olarak algılar. O fiziksel belirtinin bir felaketin belirtisi olarak değerlendirir. Felaketleştirilen fiziksel belirti sonrası zaten yüksek olan duygu ve düşünceler katlanarak daha da artar. Bu noktadan sonra kişi öleceğim, bayılacağım, kontrolü kaybedeceğim, delireceğim gibi düşüncelerle paniklerler. Eğer kişi daha önce sık anksiyete krizi yaşadıysa fiziksel belirti olmadan da kriz direk düşünce veya duygu ile de başlayabilir. Sonrasında fiziksel belirtiler eşlik eder. Daha sonra fiziksel, duygusal ve düşünsel belirtiler birbirini tetikleyerek artarak devam eder. Bu panik ile birlikte kendilerini çaresiz ve mahvolmuş hissederler. Kriz anındaki en önemli sorunlardan birisi de kişinin bu durumun hiç bitmeyeceğini düşünmesidir. Bundan artık kurtulamayacağım ve bu şekilde devam edecek düşüncesi oluşur. Elbette bu durum çok uzun süre bu şekilde devam etmez. Eğer kişi hastaneye giderse doktorun vereceği sakinleştirici ilaç kişiyi sakinleştirir. Aslında doktor hiç ilaç vermese bile içinde ilaç olmayan boş bir serum taksa bile kişi rahatlar. Çünkü yardım alamayacağım ve daha kötü olacağım düşüncesi bir hastaneye ulaştığı için azalır ve kişiyi bu durum rahatlatır. Bu rahatlamadan dolayı hatta bazı kişiler hastanelerden uzaklaşamazlar. Yakınlarında bir hastane olduğunu bilmek kişiyi rahatlatır. Hastaneden uzaklaşma düşüncesi kişiyi kaygılandırır. Bir danışanım vardı hastanenin acilinin önünde arabasında yatıyordu. Yani kaygı kişiyi bu seviyeye bile getirebilir.

Bu bahsettiğimiz anksiyete krizi aslında panik atak olarak tanımladığımız durumdur. Buna anksiyete krizi de diyebilirsiniz fakat literatürde bu durum panik atak olarak tanımlanır. Yani kaygı atak şeklinde geliyor o durum panik ataktır.

Peki bu anksiyete krizi ya da panik atak esnasında neler yapabiliriz? Anksiyete krizi anında kişilerde ki değişim insanların bir sorun var düşüncesini ortaya çıkarıyor o zaman bu değişimi sakinleştirmek normalleştirmek önemlidir. Anksiyete krizi anında en sık görülen belirti kalp çarpıntısı ve nefes açlığıdır. Kişinin kalbi pıtır pıtır atar ve aldığı nefes yetmezmiş gibi gelir. Derin nefes alma ihtiyacı duyar. Bu derin nefes almalar kalpteki hızlı atıştan dolayı tam olmaz bunun yerine hızlı hızlı nefes alıp verir. Bu paniği daha fazla artırır o yüzden hızlı hızlı nefes almamak burada önemli adım olacaktır. Bunun yerine burundan derin nefes alıp ağzımızdan uzun uzun nefesi vermek hayati öneme sahiptir. Bunu hızlı hızlı nefes alıp verme ihtiyacı ortadan kalkana kadar devam ettirmelisiniz. Bu ortalama beş  dakikanızı alacaktır. Nefesiniz sakinleşince kalp atışlarınızda normale dönecektir. Bu konu ile alakalı daha ayrıntılı bilgi almak isteyen olursa psikolojik nefes darlığı videomu izleyebilirler. Nefesimizi sakinleştirmek kalbi de sakinleştirecek dedik. Bu sakinleşme diğer fizyolojik belirtileri de azaltacaktır. Fakat bu anksiyete krizinin bitmesi için yeterli olmayacaktır çünkü zihniniz o esnada çok hızlı bir şekilde olumsuz düşünceler üretecek ve olumsuz senaryolar oluşturacaktır. Zihninizde o olumsuz senaryolardan ve düşüncelerden uzaklaşmak için eğer önceden yaptığınız bir meditasyon varsa ve o meditasyonda kendinizi güvende hayal ettiğiniz bir yer varsa orayı zihninizde canlandırabilirsiniz. Zihin hem olumsuz hem de olumlu iki bilgiyi bir arada tutamaz. Zihniniz bedeniniz sakinleştikten sonra kendinizi güvende hissettiğiniz yeri hayal ederse bu sizin kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır. Zihinsel rahatlama o olumsuz düşünceleri uzaklaştıracaktır. Burada en önemli şey o esnada aklınıza gelen olumsuz şeyleri yok etmeye çalışmayın bunun yerine zihninizi olumluya yönlendirin dediğim gibi zihin olumluya yöneldiğinde zaten olumsuzdan uzaklaşmış olacak çünkü zihinde olumlu ve olumsuz aynı anda olmaz. Bilinçli bir şekilde olumluya yönelmek duygularınızı da olumluya çevirecektir. Eğer meditasyon yapmıyor ve güvenli yeriniz yoksa bu sizin için bir seçenek olabilir. Bunun yanı sıra zihni o rahatsız edici düşüncelerden uzak tutmak için 100den geriye doğru üçer üçer sayabilirsiniz. Zihin duygular üretirken sağ beynini kullanır sol beyin ise daha çok matematik ve mantığı temsil eden taraf olduğu için bu sizin sol beyninizin çalışmasına ve bu durumla alakalı mantıklı düşünceler üretmenize o duygunun yoğunluğunun azalmasına yardımcı olacaktır. Kriz anında hızlı hızlı nefes alındığı için beyne ve akciğerler yeteri kadar oksijen gitmez o yüzden pencereyi açıp derin nefesler alabilirsiniz ya da bulunduğunuz ortamda yeteri kadar oksijen yoksa daha geniş bir ortama gidebilirsiniz. Fiziksel belirtiler çok fazla ön plana çıktığı için odağı rahatsız olduğunuz fiziksel belirtilerden uzaklaştırmak için yüzünüzü ve ensenizi yıkayabilirsiniz. Kriz anında ensenizde ki kaslar gerilir o bölgeye su gelmesi kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra kriz anında boyun ve ense bölgesinde ateş basma hissi olduğu için su o ateşlenme hissini azaltacaktır. Zihinde çok hızlı bir rahatsız edici düşünce akışı olduğu için bazen kişi hayaldeymiş gibi hisseder. Bunu ortadan kaldırmak için bulunduğunuz ortamda ki eşyalara bakıp onların isimlerini renklerini şekillerini zihninizde geçirebilirsiniz. Bulunduğunuz ortamı ve zamanı kendinize hatırlatabilirsiniz. Zaman ve mekan algısını tekrar düzenlemeye yardımcı olacaktır. Kriz anında zaman ve mekan algısında da bozulmalar olduğu için bu egzersiz o bozulmuş algıyı düzenlemeye destek olacaktır. Eğer imkanınız varsa size iyi gelecek bir aktiviteye yönelebilirsiniz. Size güven veren ve sizi yargılamayan kişilerle konuşabilirsiniz.

Sürekli kriz yaşayan kişiler stres ve kaygı düzeyini azaltacak aktivitelere yönelmesi genel kaygı düzeyini azalttığı için daha sonra oluşabilecek krizlerle daha güçlü baş etmelerine yardımcı olacaktır. Ortaya çıkan kaygının temel nedenine ulaşmak onunla alakalı adımlar da genel kaygı düzeyini azaltacaktır. Bu kaygı, örneğin son zamanlarda yaşanan kötü olaylardan kaynaklanıyorsa o olaylarla baş etme adına atılacak adımlar krizin oluşumunu da engelleyecektir. Kriz anında krizle baş etmek kısa vadede sorunu çözmüş olsa bile krizin oluşumunu engellemek sorunun kalıcı bir şekilde çözülmesi için önemli bir adım olacaktır.

Bazı kişiler de kriz artık kişinin kontrolünden tamamen çıkmıştır ve bu söylediklerimi bırakın yapmayı o esnada akıllarına bile gelmez. Tek düşündükleri o tehlikeli durumun içinden çıkmaktır. Sadece duyguları ile hareket eder ve hemen o rahatsız edici durumun içinden çıkmak isterler nasıl çıktıkları o anda hiç önemli değildir. Sadece kriz anından çıkmak ister ve ilk aklına gelen çözüm yolunu panikle uygularlar. Bu tarz durumlarda ise alınacak profesyonel psikolojik destek kişinin genel kaygı düzeyinin azalmasına ve kaygılarıyla baş etmesine yardımcı olacaktır. Eğer kendi başınıza çözemeyecek durumdaysanız üzülmeyin çaresiz değilsiniz profesyonel psikolojik destek ile bu sorunu aşabilirsiniz.

Bugün sizinle anksiyete krizi ve panik atak esnasında neler yapabilirsiniz hakkında bilgiler aktardım umarım sizlerde farkındalık oluşturmuştur. Psikolojik dengenizi sağlamanız dileğiyle

Uzman Klinik Psikolog Ayhan ALTAŞ