***Not: Bu uygulama bir uygulayıcı tarafından  yapılması önerilir.

EGZERSİZİ

 

“Öncelikle kendinizi oturduğunuz yerde en rahat hissettiğiniz pozisyonu alın, kendinizi serbestçe bırakın. Gözlerinizi kapatın. Elinizi midenizin üzerine koyarak, midenizi aşağı itecek kadar yavaşça, derin bir nefes alın, tutun (5 saniye bekleyin),

 

Şimdi uzunca bırakın (5 e kadar sayarak tamamını bırakın). Tekrar derin bir nefes alın, tutun ve bırakın. Bir kez daha….

 

Bu arada nefesin burnunuzdan girip, ciğerlerinizi doldurup sonra yavaşça vücudunuzu nasıl terk ettiğini hissetmeye çalışın. Bir kez daha…Dikkatinizi nefesinize verin.  

Önce, gözlerinizi sımsıkı yumun, sıkın, sıkın, ve bırakın. Gevşeme ve kasma arasındaki farkı hissedin. (2 defa)

 

Kaşlarınızı kaldırarak, iyice alnınızı kırıştırın, tutun, tutun ve bir anda bırakın. Gevşemenin göz çevrenize, şakaklarınıza ve alnınıza yayıldığını fark edin (2 tekrar)

 

            Derin bir nefes alın, tutun ve bırakın….

Dudaklarınızı sıkıca birbirine bastırın, bastırın, şimdi bırakın, bırakın çeneniz gevşesin. Tekrar, derin bir nefes alın, tutun, bırakın ve dudaklarınızı sıkıca birbirine bastırın, bastırın, şimdi bırakın ve gevşemenin çene kaslarınıza yayıldığını hissedin.

            Tekrar derin bir nefes alın, tutun ve bırakın….

 

Çenenizi, göğüs içine değdirmek istermiş gibi başınızı iyice öne eğin, eğin, eğin ve şimdi bırakın. (Tekrar). Şimdi yine derin bir nefes alın, tutun, ve bırakın. Bırakın yavaş yavaş sizi terk etsin.

 

Omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmek ister gibi yukarı kaldırın. İyice kaldırın, tutun, tutun, şimdi bırakın. (Tekrar). Şimdi yine derin bir nefes alın, tutun ve bırakın.

 

Ensenize ve  boynunuza yayılan gevşeme hissinin farkına varın. Gevşeme ve gerginlik arasındaki farkı iyice hissedin.

            Derin bir nefes alın, tutun ve bırakın….

Elleriniz oldukları yerdeyken, yumruklarınızı iyice sıkın, bütün gücünüzle sıkın, sıkın, şimdi bırakın. (Tekrar).

 

Derin bir nefes alın, tutun ve bırakın. Gerginliğin nasıl vücudunuzu terk ettiğini iyice hissedin. Gevşeme ve gerginlik arasındaki farkı iyice hissetmeye çalışın.

 

 Kollarınızı gergince öne uzatın parmak uçlarınız tavanı gösterecek şekilde, ellerinizle bir duvarı iter gibi yaparak, iyice kollarınızı kasın, kasın, kasın ve şimdi bırakın. Bırakın kollarınız düşsün. (Bekleyin). Şimdi tekrar, kollarınızı gergince öne uzatın, ellerinizle bir duvarı iter gibi yaparak, iyice kollarınızı kasın, kasın, kasın ve şimdi bırakın. Gevşeme ve gerginlik arasındaki farkı iyice hissedin.

 

Midenizi ve karnınızı iyice kasın. İyice sert hale gelsin mide kaslarınız, kasın, kasın, ve şimdi bir anda bırakın. Bırakın gevşesin. (Tekrar).

            Derin bir nefes alın, tutun ve bırakın.

 

Oturduğunuz yerde kalçanınız iyice sıkın, sanki oturduğunuz yerde en az alanı kaplamak ister gibi iyice sıkın kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın ve şimdi bırakın. Bırakın iyice gevşesin. Şimdi tekrar kalçanızı sıkın, sıkın, sıkın ve şimdi bir anda bırakın…

            Derin bir nefes alın, tutun ve bırakın.

 

Şimdi bacak kaslarımızı gevşetelim. Bacaklarınızı dümdüz ileri uzatın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirmeye çalışın. İyice kasın, baldır kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin, kasın, kasın, ve şimdi bırakın. Bırakın bacaklarınız düşsün, gevşeme hissinin bacaklarınıza, baldırlarınıza, ayaklarınıza yayıldığını hissedin. Tekrar uzatın bacaklarınızı, gerin, parmak uçlarınız kendinize doğru, kasın, kasın, kasın, ve şimdi birden bırakın. Bırakın bacaklarınızdan gerginlik çıkı gitsin. Yerine gelen gevşeme hissinin tadını çıkarın.

            Derin bir nefes alın, tutun ve bırakın.

 

Şu anda içinde bulunduğunuz gevşeme halini iyice hissedin. Tüm vücudunuzdaki kasları gevşetmeye çalıştınız. Göz çevreniz, yüzünüz, şakaklarınız, çeneniz artık daha gevşemiş durumda… Enseniz, boynunuz, sırtınız, mideniz ve karnınızdan gerginlik gitti. Kollarınız, elleriniz, bacaklarınız ve ayaklarınıza yayılan gevşeme hissinin tadını çıkarın. Bu saydıklarım arasında hala gergin olan bir kasınız varsa onu gevşetmek için ne yapmaya ihtiyacınız varsa yapın. İçinde bulunduğunuz gevşeme halinde derin bir nefes alın, tutun ve şimdi bırakın.”

“Şimdi, gözleriniz kapalı bütün vücudunuz gevşemiş halde iken, kendinizi çok rahat hissedeceğiniz bir yerde hayal etmenizi istiyorum. Bu yer daha önce gitmiş olduğunuz bir yer olabilir, görmüş olduğunuz bir yer olabilir, ya da tamamen hayali bir yer olabilir. Olduğunuz yerde yavaş yavaş hayalinizdeki resme bakmanızı istiyorum. Görüntülere dikkat edin. Nasıl bir yerdesiniz? Hayal edin. Siz resmin neresindesiniz? Oturuyor musunuz yoksa rahatça uzanmış bir halde misiniz? Altınızdaki zeminin sertliğine dikkat edin… etrafınızda gördüklerinizi iyice zihninize yerleştirin. Renklere dikkat edin. Günün hangi saati olduğunu anlamaya çalışın. Havanın ne kadar aydınlık ya da karanlık olduğuna bakın. Isıyı fark edin. Hava sisi üşütmeyecek kadar serin, bunaltmayacak kadar sıcak olmalı… etraftaki seslere dikkat edin… rüzgar sesi, dalga sesi, su sesi, yaprakların hışırtısı, kuş sesleri… ne tür sesler duyduğunuzu iyice zihninize yerleştirin… bulunduğunuz yerin huzurunu iyice içinize sindirin. Etrafta herhangi bir koku var mı? Buna dikkat edin… toprak kokusu, orman kokusu, deniz kokusu….bu kokuları da görüntüyle beraber zihninize yerleştirin. Şu anda bulunduğunuz bu huzurlu yerde, tamamen gevşemiş olarak dinlenin… bütün resmi, sesleri, kokuları, sıcaklığı ve renkleriyle birlikte iyice içinize sindirin. Derin nefesler alarak, dinlenin…..”

(10 saniye kadar bekleyin…) 

“Şimdi yavaş yavaş 10 dan geriye doğru sayacağım. Sıfır dediğimde yavaşça gözlerinizi açacaksınız. Dinlendiğiniz bu huzurlu yerin anısı ve gevşemişliğiniz, rahatlığınız sizinle beraber kalacak.

 

(Uygulayıcı saniyelerin hızından biraz daha yavaş geriye doğru yüksek sesle saymalıdır)10..9..8..7..6..5..4..3..2..1..0 şimdi gözlerinizi açın…

 

z