Sınav, hayatımızın her alanında sıklıkla karşılaştığımız bir durumdur. İlk okuldan itibaren hayatın farklı alanları ile ilgili sınavlara tabi oluruz. Okul bittikten sonra bile hayatımızda sınavlardan kurtulamayız. Kpss-üds sonu s ile biten onlarca sınav. Sonrasında ise iş hayatına atılma amaçlı yapılan mülakatlar sınavlar diye devam eder. Yani hayatımızda sınavlar her zaman var ve bizler de iyi bir sınavcı olmamız gerekiyor.

Özellikle okullarda yapılan sınavlar bizim hayatlarımıza yön verecek duruma geldi. Liseye giriş sınavı, üniversite sınavı bunlar öğrenciler için olduğu kadar aileler içinde çok önem arz ediyor. Bu sınavlarda
başarılı olmak demek hayatımız için atılmış ciddi bir adım demek. Durum bu kadar önemli olunca da hissettiğimiz kaygıda üst seviyeye çıkıyor. Yapılan araştırmalara göre öğrencilerin %40’ı sınav kaygısı yaşamakta sınav kaygısı yaşayanların yarısı da bu kaygıdan dolayı sınava hazırlanamıyor veya sınavı kazanamayacağı düşüncesi ile sınava girmiyor. Bir başka araştırmaya göre ise sınav kaygısı yaşayan öğrenciler ile ameliyata girecek genel cerrahi hastalarının yaşadığı kaygı karşılaştırılıyor ve sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin kaygısı daha yüksek çıkıyor.

Buradan yola çıkarak sınav kaygısının nasıl ortaya çıktığını ve bu kaygıyı ne şekilde kontrol edebiliriz hakkında bilgiler aktaracağım.

sınav

Sınav Kaygısı Nasıl Ortaya Çıkar?

Sınav kaygısı bir anda ortaya çıkmaz daha önce yaşamış olduğumuz deneyimlerden de yola çıkarak şuan ki halini alır. Sınava başvuru yaptıktan sonra sınav zamanı yaklaştıkça bir kaygı ortaya çıkar. Bu kaygı kontrol edilebilir bir düzeyde tutulursa kişinin çalışma motivasyonunu artıracak ve olmasını istediğimiz bir duygudur. Fakat öğrenci veya sınanacak kişi bu kaygıyı olumsuz düşüncelerle felaketleştirirse kaygı gittikçe artar. Kaygı arttıkça performansta olumsuz etkiler yaratmaya başlar. Kişi kaygıya o kadar odaklanır ki zihin o kaygıdan uzaklaşıp derse odaklanamaz. Kaygıyı ortaya çıkaran düşünceleri düşünmekten onlarla zihnini meşgül etmekten kendini sınava veremez ve performansı olumsuz etkilenir. Eğer kaygı dayanılmaz bir hal aldıysa kaçınma davranışı (sınava girmeme gibi) ortaya çıkabilir.

Kaygıyı artıran şeyler nelerdir?

Başaramayacağım düşüncesi
-Aile ve çevreme rezil olacağım düşüncesi
-Zihinde olumsuz senaryolar yazma
-Olumsuz telkinlerde bulunma
– Felaketleştirme
-Daha önceki olumsuz deneyimler
-Rüyalarında sınavla ilgili kabuslar görme
-Bedensel duyumlar ortaya çıkması ( çarpıntı,el titremesi,karın ağrısı,mide bulanması,ishal gibi )

snav

 

Sınav Kaygısının Nedenleri?

Kişinin sınav kaygısı yaşamasının en temelinde özgüven problemi yatmaktadır. Kendine güveni olmayan öğrenci başaramayacağını düşünerek durumunu felaketleştirir ve yaşadığı kaygı üst düzeye çıkar. Üst düzeye çıkmış bu kaygı da kişinin performansını olumsuz etkiler. Özgüven problemi çocukluk döneminden gelen bir sorun olabilir. Ailenin çocuğa yaklaşımı çocuğun özgüven problemi yaşamasına neden olabilir. Özellikle baskıcı veya tavizkar tutumla büyüyen çocuklarda özgüven problemleri görülmektedir. Baskıcı aileler çocuklarına şiddet uygulayarak birşeyleri öğretmeye çalışır. Hiçbir zaman düşüncelerine önem verilmeyen çocuk sıklıkla “büyüklerin yanında küçükler konuşmaz” gibi yaklaşımlarla düşünceleri kenara itilmiştir. Böylece çocuk düşüncelerine ve kendine olan saygısını yitirir. Öz saygısını kaybeden çocuk kendini değersiz hisseder ve güven problemi yaşamaya başlar.

Tavizkar ailelerde ise çocuğun her istediği yapılır. Böylece çocuk gerçek hayatta kurallara ve düzene uyum sağlamakta zorlanır. Etrafında ki insanlarında ailesi gibi ona tavizkar davranmasını bekler. Olmayınca da sevilmediği düşüncesi ile duygusal problemler yaşar. Bu durumda çocuğun kendine olan güvenini zedeler.Çocuk öğretmeni veya sınıf arkadaşları tarafından alay edilmiş olabilir. Bu da çocuğun özgüvenini zedeleyebilir. Geçmişte başarısız sınav deneyimleri sonrası ailesinin veya çevresinin vermiş olduğu tepki öğrencide duygusal bir travma yaşatmış olabilir. Böylece bu duyguyu tekrar yaşayacağı düşüncesi de kişinin sınav kaygısı yaşamasına neden olabilir.

Yaşamış olduğu bir psikolojik problem ( depresyon,panik atak, obsesif kompulsif bozukluk gibi) sınav kaygısına neden olabilir. Mevcut başarıyı koruyamam kaygısı ve kişiden kişiye değişmekle beraber bir çok nedene bağlı olarak sınav kaygısı yaşayabilir.

Sınav Kaygısını Kontrol Etmenin Yolları

-Olumlu iç konuşmalar yapma
-Olumlu senaryolar zihinde canlandırma
-Bedensel gevşeme egzersizleri yapma
-Dikkatini başka bir yöne çevirme
-Davranışsal alıştırmalar yapma

Sınav Kaygısının Terapisi

Sınav kaygısında yukarıda bahsettiğimiz bilgilerden yola çıkarsak, öncelikli amacımız kaygının istenilen düzeye gelmesi. Kaygının tamamen yok olması terapötik süreçte istediğimiz bir durum değildir. Çünkü kontrol edilebilir düzeyde bir kaygı bizi çalışma anlamında motive edecek duygudur. O anlamda kaygının tamamen yok olması motivasyonumuzu olumsuz etkileyebilir. Hipnoterapi ve Emdr terapi ile Sınanma kaygısı üst düzeye çıkmış kişinin duyguları normalleştirilir. Bu aşamada ilk seansta yapılan değerlendirme sonrası hangi yöntemin danışana daha uygun olduğu belirlenir ve ona göre terapi planı oluşturulur. Oluşturulan terapi planı üzerinden terapi devam ettirilir.

Terapi sonrası olmasını beklediğimiz değişimler ise şöyledir;

– Hissedilen kaygının normalleşmesi
-Yaşanılan kaygıyı kontrol altında tutabilmek için alternatif düşünceler geliştirebilmesi
-Geçmişte yaşadığı olumsuz sınav deneyimlerinin etkisinin en alt seviyeye gelmesi
-Felaket senaryolarının yok olması ve daha gerçekci,işlevsel senaryoların oluşması
-Olumlu telkinler vermesi
-Stresin azalması
-Dikkat ve konsantrasyonun artması
-Özgüvenin artması

Sınav kaygısı tedavi edilmediği sürece hayatınızın her alınında sizin karşınıza engel olarak çıkacaktır. Her defasında ise daha güçlü gelecektir. Yukarıda bahsettiğimiz yöntemleri tek başınıza yapabilirseniz. Kaygınızı büyük oranda kontrol edebilirsiniz. Fakat bunu tek başınıza yapamıyorsanız bir psikologtan sınav kaygsı ile ilgili terapi almanızı öneririm. Sınav Kaygısı terapisi ortalama 6-8 seans arası sürmektedir. Terapiye düzenli devam eden herkes terapiden fayda sağlamaktadır.

Psikolog Ayhan ALTAŞ – Bursa
Psikoterapist & Hipnoterapist & Emdr Terapisti