Kaygı bozuklukları başlığı altında en sık görülen psikolojik problem panik ataktır. Panik atak aniden ortaya çıkan ve duygusal anlamda bizi yoğun bir şekilde etkileyen bir problemdir. Öleceğim, kalp krizi geçireceğim, delireceğim, kontrolü kaybedeceğim, bayılacağım gibi düşünceler sonucu ortaya çıkar. Duygusal ve fiziksel belirtilerin eşlik eder.

Panik atak yaşıyorsunuz ve bunu ben nasıl çözebilirim düşüncesi sizi buraya getirdi. Panik atağı kontrol etmenize yardımcı olacak önerileri 10 adımda sizin için toparladım.

1) İlk Ortaya Çıkan Belirtiyi Kontrol Edin!

Panik esnasında kalp hızlı hızlı atar ve bu, hızlı nefes alıp vermenize neden olur. Nefesinizi yavaşlatmanız kalbinizin atım hızını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan yavaşça nefesiniz bitene kadar nefesinizi verin. Sonra tekrar deriinn nefes alınn ve uzunca veriiinnn. Bu işlemi yaparken nefesinize odaklanın. Onun burnunuzdan içeri girdikten sonra bedeninizdeki yolculuğunu takip edin. Nefesinizi bırakırken de ağzınızdan çıkışını bedeninizi terkedişini takip edin. Bu sayede bedeninizi kontrol altına almış olacaksınız.

nefes

2) Olumlu Telkinler Verin!

Panik atak ortaya çıkan fiziksel belirtiyi felaketleştirme ile artar. Kalbin hızlı hızlı atması esnasında kendimize verdiğimiz telkin “kalp krizi geçiriyorum” dur. Bu mevcut kaygıyı artırır ve panik yaşamanıza neden olur. Bu esnada kendinize vereceğiniz olumlu telkinler yaşadığınız durumu kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. “Kalbim hızlı kan pompalama ihtiyacı duydu, bu normal.”,” her şey yolunda”, “bunun üstesinden gelebilirim” gibi telkinler verebilirsiniz.

telkin

3) Yok Etmeye Çalışmayın!

Panik atak esnasında ortaya çıkan duyguları ve fiziksel belirtileri yok etmeye çalışmayın. Yok etmeye çalışma beynin o olaya odaklanmasına neden olur. Böylece mevcut durumu gerçekte olandan daha yoğun hissetmenize neden olur böylece kaygı daha fazla artar. Panik atakla savaşmak yerine onunla barışıp size hizmet etmesini sağlayın.

kavga

4) Kabul Edin!

Panik atağın varlığını kabul edin ve onu önemseyin. Varlığını kabul etmediğiniz bir şeyi kontrol altına alamazsınız. Önce onu kabul edeceksiniz ve sonra kontrol altında tutmak için onu yönlendireceksiniz. Bu aşama da “ seni kabul ediyorum”, “ sende bana aitsin”, “duygularım ve düşüncelerim bana ait”, “ bana ait olan duyguları ve düşünceleri kontrol edebilirim” gibi yaklaşabilirsiniz. Bu zihnin verdiği alarmı aslında yanlış alarm olduğunu anlamsına yardımcı olmaktır.

kabul edin

5) Asılsız İhbar!

Beden ve zihin ortaya çıkan bir bilgiyi gerçek olarak değerlendirir ve ona göre hareket eder. 112 acile gelen asılsız telefonlar sonrası ambulans hazırlanır ve olay yerine gidilir fakat hiç bir şey yoktur. Yolculuk esnasında ambulans asılsız olduğunu bilmediği için gerçekte olması gerektiği gibi davranmıştır. Panik atak esnasında ortaya çıkan belirtide asılsız ihbar gibidir ama beden ve zihin bunu gerçek olarak algılar ve ona göre tepkiler verir. Panik atak asılsız ihbar gibidir.

asılsız

6) İnternette Araştırma Yapmayın!

İnsanlar psikolojik problem yaşayınca ilk iş internetten araştırmalar yaparlar. Zaten kaygı problemi yaşayan bir insan orada okudukları gerçekle uyumlu olmayan ya da abartılmış bilgiler ile yaşadığı problemi daha da artırmaktadır. Bu anlamda internette araştırma yapmamanızı öneririm. Bu araştırmalar size yarardan çok zarar vermektedir.

internette-arama-yapmak

7) Ömür Boyu Sürmez!

Yaşadığınız atak bir süre sonra yok olacağını sizde biliyorsunuz. Atak esnasında bunu sık sık kendinize hatırlatın. Daha önce de bunu yaşadım ve geçti yine geçecek gibi telkinlerde bulunun. Hatta paniğin bittiğini ve rahatladığınız anı zihninizde canlandırın. Panik atak ömür boyu sürmez!

sonsuz

8) Düşündüğünüz Olmayacak!

Kalp krizi geçireceğim, öleceğim, bayılacağım, delireceğim,kontrolü kaybedeceğim gibi düşünceler panik atağı ortaya çıkarır. Fakat hiç bir zaman öldürmez, bayıltmaz, delirtmez, kalp krizi geçirtmez… Bunlar olmayacak bunların olmadığını daha önce ki ataklarınızda da gördünüz… Daha önce de olmadı yine olmayacağını biliyorum gibi telkinler verebilirsiniz.

olmayacak

9) Olumlu Senaryolar Yazın!

Atak öncesinde, esnasında ya da sonrasında zihninizi olumlu şeylere odaklayın. Olumlu zihinsel aktiviteler bedeninizin olumlu duygularla dolmasına yardımcı olur. Bedende iki zıt duygu bir arada olmaz ya olumlusunuzdur ya da olumsuz. Bedeniniz ve zihniniz olumsuz duygularla doluyken siz zihninizi olumsuzdan alıp olumlu bir olaya,duruma, kişiye… yönlendirirseniz bedeniniz ve zihniniz olumlu duygularla dolar. Böylece o olumsuz durumu kontrol altına almış olursunuz. Ayrıca zihninize bedenimi ve zihnimi kontrol edebiliyorum mesajını vermiş olursunuz.

olumlu

10) Gevşeme Egzersizi Yapın!

Belirli süredir devam eden kaygı bedenin gerilmesine neden olur. Bu anlamda bedende ki gerginliği ortadan kaldırmak hissedilen kaygının azalmasına yardımcı olacaktır. Bedeninizde ki kasların gevşemesi sizi rahatlatır. Ayrıca zihninize bedenimde ki kasları kontrol edebiliyorum mesajını vermiş olacaksınız. Gevşeme egzersizi yapmak için tıklayın…

egzersiz

Bu adımları yapmakta zorlanıyor veya hiç yapamıyorsanız, bu konu ile alakalı bir psikologtan düzenli bir terapi almanızı öneririm.

Sağlıcakla kalın…

Psikolog Ayhan ALTAŞ-Bursa

Psikoterapist&Hipnoterapist&Emdr Terapisti